Miért jó futni?

Bemutatkozásomban említettem, hogy a futás a legjobb terápia. Ezen kijelentés alapját nem pusztán szubjektív meggyőződésem képezi. Számos kutatás foglalkozott már a futás pozitív élettani és pszichés hatásaival, így kellő számú tudományos eredmény és ismeretanyag áll rendelkezésre ahhoz, hogy kijelentésemet objektív módon is alátámaszthassam. Jómagam is számos cikket olvastam már el e témában túl azon, hogy többnyire saját bőrömön is tapasztaltam már a futás jótékony hatásait. Az alábbiakban – a teljesség igénye nélkül -kívánok megismertetni veletek néhányat, a már fentebb említett hatások közül:

1) Zsírégetés

Talán senki számára nem meglepő, hogy a rendszeres futás remek választás minden fogyni vágyó ember számára. A futás kalóriákat éget edzés alatt és után is. A gyors futás helyett a hosszú, de lassabb tempójú futást célszerű választani a fogyás szempontjából. Mindazonáltal a zsírégetés hatékonyságát növelhetjük, amennyiben időnként intervallum edzéseket iktatunk be rendszeres futásaink során (ez azt jelenti, hogy a lassú, egyenletes futás során, magasabb intenzitású szakaszokat iktatunk be pl.: 5 perc lassú futás, majd 2-3 perc intenzív futás, és újabb 5 perc lassú, egyenletes futás és így tovább) .

Egy kutatás rávilágított, hogy az intervallum edzés (angolul High Intensity Interval Training, HIIT) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ennek oka, hogy a testünk edzés utáni oxigénfelhasználása fokozódik, mely a HIIT esetében ez olyan mértéket is ölthet, hogy akár az edzést követő 24 óránban anyagcserénk e felfokozott szinten pöröghet.

Ha pedig futóedzéseinket súlyzós edzésekkel egészítjük ki, az nem csak meggyorsítja a folyamatot, de a zsírégetéssel párhuzamosan, az arányos, sportos megjelenésről is gondoskodhatunk. 🙂

2) Elősegíti a minőségi, pihentető alvást

Egy, a Northwestern University Feinber Iskolájában 2010-ben végzett kutatás kimutatta, hogy a rendszeres aerobic mozgás (ilyen a futás is), javítja az alvást, az élénkséget és a hangulatot is az álmatlanságban szenvedők esetében. A kutatásban azok a résztvevők, akik futógépet illetve szobabiciklit használtak 30-40 percig heti négyszer, jobban aludtak. Emellett kevésbé észleltek depressziós tüneteket, élénkebbek és kevésbé aluszékonyak voltak nappal.

Ezen felül a futás növeli a testhőmérsékletet, az edzés utáni hőmérséklet csökkenés pedig elősegíti a mély alvást, olvasható Dr. Tihanyi László kardiológus szakorvos egy, a témával foglalkozó cikkében.

3) Enyhíti a depressziót és hangulatunkra, mentális teljesítőképességünkre kedvező hatást gyakorol

Számos kutatás mutatott már rá arra, hogy a testmozgás, így a futás is csökkenti a depressziót. Leginkább a hosszabb távon folytatott aerob típusú, intenzív mozgásformák, mint például a futás, fokozzák a gerincvelő, az agyalapi mirigy és a hipotalamusz endorfintermelését, mely hormon – több más hormonnal együtt – felelős a boldogságérzet kialakulásáért.

Ezen felül a rendszeres futás számos további pszichológia és érzelmi előnyökkel jár, melyek mind hozzájárulnak a depresszió enyhítéséhez. Többek között önbizalmat ad, javítja az énképet, elvonja a figyelmet a problémákról, alkalmat teremt a gondolatok rendszerezésére és javítja a megküzdési mechanizmust.

A fizikai aktivitás hatására rögtön mérhető a már említett dopamin mellett, az epinephrin (adrenalin), és a szerotonin szint emelkedése. Ezek a vegyületek javítják a koncentrációt. Az adrenalin egy közismert, ún. stresszhormon, fokozott testi-szellemi igénybevétel esetén felkészíti a szervezetet, hogy magasabb teljesítményt tudjon nyújtani.

4) Segít megbírkózni a stresszel

Dr. Tihanyi László rávilágít továbbá arra, hogy az Amerikai Szorongás- és Depressziókutatási Szövetség adatai szerint az aerobic edzés és a futás a stressz csökkentés legegyszerűbb módszerei. A rendszeres futás csökkenti a feszültséget, és ahogy fentebb láthattuk szabályozza a hangulatot és javítja az alvást és az énképet is. Még a szorongást is hatásosan kezelheti, amely a stresszes helyzetekre adott válaszreakció.

Egy főként a futás témakörével foglalkozó szaklapban olvasható, hogy a Health Psychology című lap korábban megjelentetett egy tanulmányt, mely szerint ha aktívan sportolsz/mozogsz a problémákkal való küzdelem során, sokkal kevésbé leszel ideges. A kutatás a résztvevők aktivitásának mértékét hasonlította össze a hétköznapi problémákkal. A felmérés több mint 2000 ember bevonásával készült, akiknek 8 napon keresztül kellett mérniük az aktivitásukat és fel kellett jegyezniük azokat a stresszes helyzeteket is, amelyekkel szembe kellett nézniük ezen idő alatt (pl.: a családi, munkahelyi, iskolai problémák, és a hétköznapi viták, veszekedések).

A kutatási eredmények arról tanuskodtak, hogy a stresszesebb napokon a rendszeresen mozgók 14%-kal kevésbé érezték meg az idegeskedés negatív következményeit és hamarabb túl is lendültek rajtuk. Ennek oka lehet az, hogy a sportolás segít levezetni a feszültséget és közben megoldást is találhatsz az esetleges problémákra.

5) Segíti a csontok és ízületek egészségének megőrzését

A futás megerősíti az ízületeket és a csontokat. Egy 2009-ben Missouri Egyetem Emberi környezeti karának Táplálkozási és Edzésfiziológia Tanszékén végzett kutatás kimutatta, hogy a high-impact (magas intenzitású) gyakorlatok, mint a futás jó hatással vannak a láb és a csípő csontszöveteinek ásványi anyag sűrűségére.

Szintén kutatások igazolták, hogy a rendszeresen futók esetében, kisebb az esély a térdükben jelentkező ízületi gyulladás kialakulására.

Itt fontos megjegyezni, hogy a nem megfelelő technika, a nem megfelelően megválasztott cipő és a nem egyéni teljesítőképességünkhöz igazított edzésprogram, komoly egészségügyi problémákat idézhetnek elő rövidebb vagy hosszabb távon.

6) Segít megelőzni a szív- és érrendszeri problémákat

 Az állóképességi sportok – mint a futás is – űzése közben egy-egy adott mozdulatsorozatot ismétlünk. Ezen sportok egységes jellemzője a dinamizmus és a ritmikusság, ennek köszönhetően jótékony hatással vannak mind a légzésre, mind a szív-, érrendszerre egyaránt. A légzés a mozdulatok szabályozottságának köszönhetően egyenletes, ami hosszú távon a tüdőkapacitás számottevő fejlődését eredményezi. Ezzel egyidejűleg a szívizom egyenletes terhelésnek van kitéve, a kapillárishálózat növekedésével a szívizom is nő. A nyugalmi pulzusszám és a vérnyomás csökken, mely hosszú távon kedvezően hat az érfalakra. (Dr. Menyhárt Orsolya, kardiológus)

A szív pumpafunkciójának fejlődésével a sejtekhez elegendő mennyiségű oxigén és vér jut nyugalmi helyzetben is.

Ugyanakkor fontosnak tartom kiemelni, hogy a túlzásba vitt, az egyéni faktorok (pl.: állóképesség, egészségi állapot, életmód stb.) figyelembevételét nélkülöző futás veszélyeket is rejthet. Szívünk alapvetően nem úgy fejlődött ki, hogy hosszú távon a szervezetben előidézett szélsőséges körülmények között biztosítsa testünk vérellátását. Ennek okán – különösen a hosszútávfutók esetében –  a szervezet igyekszik alkalmazkodni a rendszeres, nagy intenzítású terheléshez, hogy annak leküzdése minél kevésbé jelentsen kihívást. Ennek következtében szívnagyobbodás alakulhat ki, ami akár infarktushoz is vezethet.

A fentebb részletezetteket összegezve elmondható, hogy a futás, mint ahogy alapvetően bármilyen rendszeres testmozgás, jótékony hatással van egészségünkre, fizikai és mentális teljesítőképességünkre.  Mindazonáltal, mint minden sportág esetében, a futásnál is lényeges, hogy a fokozatosság elve mentén, aktuális fizikumunk szem előtt tartásával vágjunk bele az edzésbe. Ezzel nem csak az esetleges nem kívánt sérüléseket előzhetjük meg, hanem egyúttal biztosítjuk önmagunk számára, hogy a futás minden percét élvezzük. Lényeges továbbá, hogy körültekintően válasszuk meg futócipőnket és ruházatunkat. A rövidebb és hosszabb távú célok pedig nem csak motivációnk megtartását segítik, hanem biztosítják számunkra a sikerélményt is. 🙂

Sporttársi üdvözlettel:

Balázs

Kiemelt kép forrása: www.wallpaperflare.com

Hozzáadás a kedvencekhez